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2018.03.02

拆解膽固醇

Knock Knock
食得是福

常聽說降低膽固醇對身體有莫大益處,但原來膽固醇也有好壞之分。血管內的膽固醇一方面製造細胞膜、膽汁及各種荷爾蒙等重要物質1,同時也是加速動脈硬化的元兇,因此必須「降」得其所,才能保持健康的膽固醇水平。

1X1

膽固醇指數的高低固然重要,但更值得留意的是當中「好膽固醇」(高密度膽固醇,HDL-C)與「壞膽固醇」(低密度膽固醇,LDL-C)的比重。壞膽固醇過高會在血管壁積聚,形成斑塊,增加阻塞血管的風險,有可能引致中風及心臟病。而好膽固醇更可將多餘的膽固醇送回肝臟處理2

膽固醇主要由肝臟製造,另外有20-30%從食物中吸收3,因此飲食習慣與膽固醇水平也有密切的關係。美國心臟協會建議,每天的攝取量應少於300毫克4。含水溶性纖維及不飽和脂肪的食物,例如蔬果、五穀類、果仁等,都有助降低膽固醇吸收5。根據世界衞生組織的建議,每日反式脂肪的攝取量宜最多佔總熱量的百分之一6。此外,美國醫學會雜誌發表的研究指出,進食添加糖越多的人,「好膽固醇」的含量就越低7。市面上不少加工飲品及食品都含添加糖、鈉、反式脂肪和飽和脂肪等,例如午餐肉、腸仔、即食麵等,為健康著想,還是少吃為妙。

除了注意飲食外,定期進行帶氧運動如急步行、游泳都有助消耗體內多餘的脂肪,降低總膽固醇指數。然而,若只為了消耗更多膽固醇而突然增加運動量,或會很容易受傷8。進行帶氧運動前應先熱身,運動時間及強度宜循序漸進,並根據個人體質而制定鍛鍊時間表。養成運動習慣對身心都有好處,時常保持心境開朗也有助控制膽固醇9

營養標籤1+710
大部分在香港售賣的預先包裝食物均附上營養標籤,以幫助大眾了解食物的營養資料,列明「1+7」的含量,即是指能量(Energy)和7種指定標示營養素,包括蛋白質(Protein)、碳水化合物(Carbohydrates)、 總脂肪(Total Fat)、飽和脂肪酸(Saturated Fatty Acids)、反式脂肪酸(Trans Fatty Acids)、金內(Sodium)和糖(Sugars),並須列明各種涉及聲 稱的營養素含量。如營養聲稱涉及任何脂肪,那便同時需要標示膽固醇(Cholesterol)含量。市民可根據個人膳食需要來選擇食物,例如糖 尿病患者可查看有關食物的糖含量,以了解是否合符醫生或營養師的膳食建議。 

 

資料來源: 
  1. 衛生署中央健康教育組.膽固醇. Available at: www.uhs.hku.hk/he/nutrition/cholesterolCHE.htm. Accessed February 2017.
  2. American Heart Association. Good vs. Bad Cholesterol. Available at: www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/Good-vs-Bad-Cholesterol_UCM_305561_Article.jsp#.WJvTZW-GO70. Accessed February 2017.
  3. Hong Kong East Cluster Nutrition Information Web. 節制膽固醇. Available at: www3.ha.org.hk/dic/gn_04_03.html. Accessed February 2017.
  4. Krauss RM, et al. Circulation 2000;102:2284-2299.
  5. Mayo Clinic. Cholesterol: Top 5 foods to lower your numbers. Available at: www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192. Accessed February 2017.
  6. World Health Organization. The effectiveness of policies for reducing dietary trans-fat: a systematic review of the evidence. Available at: www.who.int/bulletin/volumes/91/4/12-111468/en/. Accessed February 2017.
  7. Welsh JA, et al. JAMA2010;303:1490-1497.
  8. [email protected] Physical Activity. Available at: www.healthatwork.gov.hk/en/content.asp?MenuID=127. Accessed February 2017.
  9. Steptoe A, Brydon L. Health Psychol 2005;24:601-607.
  10. Centre for Food Safety. Nutrition Labelling.Available at: www.cfs.gov.hk/english/faq/faq_14.html. Accessed February 2017.

CVS17046C/FEB