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運動的益處 - 心臟醫生的觀點

細說心事
運動的益處 - 心臟醫生的觀點

缺乏運動對都市人來說,是獲取健康的一大障礙;然而缺乏運動與各種健康問題卻有著因果關係,包括死亡率,糖尿病和心血管疾病的風險增加。

運動益處流行病學(epidemiology)研究顯示經常性、定期、及適度的運動益處包括:

  1. 降低全因死亡率的風險
  2. 降低心血管疾病(包括中風,冠心病,心肌梗塞,周邊血管病等)的風險
  3. 體重減輕,降低高血壓風險,降低2型糖尿病的風險,降低不良血脂的風險
  4. 降低老人癡呆症的風險,改善骨骼健康,降低老年人跌倒的風險
  5. 降低多種不同癌症(包括膀胱,乳,食道,腎,肺和胃癌)的風險

如果希望從定期運動訓練中受益,美國心臟協會建議每周至少進行150分鐘中等強度的體育鍛練,每天至少30分鐘,每週五次。 而缺乏時間的人士可以通過劇烈的鍛練來縮短時間上的要求。

體重減肥對身體過胖者而言,運動毫無疑問是減肥最重要的一環。理想的減肥計劃應主要在於減少體脂的百分比。因此,長時間的帶氧及高強度的運動可有效減少身體脂肪的比重,幫助達至減肥的目的。但飲食方面必須配合,因對一般個人而言,運動始終不能消耗足夠大量的熱能以達致減肥的目標。

運動幫助降低血壓對於患有高血壓的人士,定期做運動,如緩步跑 2 公里或踏單車 45 分鐘,在 4 星期內,可以幫助降低血壓。不過,對患嚴重高血壓患者來說,倘若未經適當治療控制血壓,並不適宜進行運動,尤其是劇烈運動。

運動對體內脂肪的影響帶氧運動能改善血脂水平(例如,減少低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白),也有助降低血清三酸甘油酯值,對身體脂肪成分和體適能都有正面影響。

運動可預防及減輕糖尿病帶氧運動可以改善糖尿病患者的血糖控制和增加體內身體組織對胰島素的敏感性,從而減低血清血糖值,甚至預防日後隨訪期間2型糖尿病的發病風險。薈萃分析(meta-analysis)顯示,與不定期做運動的人士相比,每週進行150分鐘的中等強度的體育鍛煉(包括輕快步行),隨訪期間這些運動人士患糖尿病的風險較低。

運動減壓生活緊張的人也較容易患上心血管病。多做運動可鬆弛神經、減輕焦慮,改善生活質量,增進身體機能,降低患抑鬱症的風險。改善睡眠,間接幫助預防心血管病。

炎症炎症(inflammation)是動脈粥樣硬化和心血管病併發症的潛在成因之一,而在粥樣硬化中最廣泛研究的炎症指標是血清丙種反應蛋白值(CRP)。 許多流行病學研究的數據表明,CRP值升高與潛在的動脈粥樣硬化的發生,與及心血管併發症的風險之間存在顯著正相關性(positive correlation),而經常定期運動會降低CRP。儘管如此,是否通過降低CRP便可以降低動脈粥樣硬化的風險則仍有待研究證實。

運動預防心血管病事實上,沒有運動的人較經常運動的人容易患上心血管病。運動的功效是通過控制血壓,預防糖尿病,優化血脂指標,減少精神緊張等等。流行病學的研究顯示,長時間定期做適量的運動可減少患上冠心病併發症風險。

轉載自信報2020年3月21日
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