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2017.12.20

食得是福

拆解膽固醇
追擊隱形殺手

很多人都深知除了正餐多吃蔬菜外,同時還要進食水果,保持飲食均衡,才可減低患上慢性疾病的機會1。然而,大部分都市人天天埋首工作,未有特別注意飲食,長年累月下便影響了健康。

今時今日資訊發達,要知道怎樣吃得有特色而健康,只是輕而易舉,例如以下幾種食物,都有維持心血管健康的功效。

1. 眉豆
眉豆的葉酸含量非常豐富2,香港中文大學的研究指出,葉酸有助改善血管的彈性,預防心血管疾病3。眉豆常用作煲湯材料,而眉豆花生雞腳湯及眉豆花生木瓜湯是最常見的老火湯。

2. 葡萄
葡萄有助抗氧化,並且有抗炎的功用,有助維持心血管健康。葡萄除了是不錯的「飯後果」選擇外,亦可作為沙律的配料,或伴以低脂乳酪食用4

3. 魚類
深海魚類如三文魚、沙甸魚及吞拿魚等含豐富的奧米加三脂肪酸(多元不飽和脂肪),如適量食用,能降低血液中的三酸甘油酯及壞膽固醇含量,長遠更有助預防中風及心臟病,6

4. 瓜類
苦瓜、南瓜、葫蘆瓜、茄子等瓜類蔬菜營養豐富,蘊含多種維他命(維生素B群、C)、鈣質、鐵質與膳食纖維,有降血糖、調降血壓、預防動脈硬化及糖尿病等功效。南瓜含豐富的水溶性纖維素果膠,能降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(即「壞膽固醇」)的含量,減低罹患心血管疾病的機會7。想一次過品嘗各種瓜類的話,或可試試雜菜煲,以吸取各種豐富營養。

5. 莓類水果
藍莓、紅莓、士多啤梨等莓類水果蘊含莓多酚、花青素、微量營養素及纖維,有助降低脂質過氧化作用、提升血清抗氧化能力及促進體內葡萄糖的代謝8。除了作飯後果外,亦可考慮把新鮮莓類榨汁,作為炎炎夏日的解渴飲料。

除了多注意食材的選擇,烹調方法也亦尤其重要,宜以蒸、 烤、 烚等為主,並以少鹽、少油、少糖為大前題。同時,也可考慮以橄欖油煮食,橄欖油含單元不飽和脂肪5,比動物脂肪健康9,能控制膽固醇水平,從而降低患上心血管病的機會。若作炒菜之用,記得選擇適用於高溫烹調的橄欖油。

*因個人體質不同,以上內容僅供參考。

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資料來源: 
  1. [email protected] Project. Shall We Eat Fruit 'Before' or 'After' a Meal?.Available at:  www.healthatwork.gov.hk/en/content.asp?MenuID=46. Accessed January 2017.
  2. California Department of Public Health.Get the Folic Acid You Need. Available at: www.cdph.ca.gov/programs/NutiritionandPhysicalActivity/Documents/MO-NUPA-GettheFolicAcidYouNeed.pdf. Accessed January 2017.
  3. The Chinese University of Hong Kong. CUHK Proves Folic Acid-Dietary Vegetables Would Prevent Heart Diseases.  Available at: www.cuhk.edu.hk/ipro/991130e.htm. Accessed January 2017.
  4. American Heart Association. List of Heart-Healthy Foods. Available at: www.goredforwomen.org/live-healthy/choosing-heart-healthy-foods-at-the-grocery-store/list-of-heart-healthy-foods. Accessed January 2017.
  5. Diabetes Hongkong. 糖尿ABC. Available at: www.diabetes-hk.org/ch/page/%E8%88%87%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E5%85%B1%E8%99%95%20-%20%E7%B3%96%E5%B0%BFABC. Accessed January 2017.
  6. American Heart Association. Polyunsaturated Fats. Available at www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp. Accessed January 2017.
  7. 防癌食物保健事典. 瓜類防癌又富含營養. Available at:  . Accessed January 2017.
  8. Basu A, et al. Nutr Rev 2010;68:168-177.
  9. World Health Organization. Healthy diet. Available at: www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/. Accessed January 2017.

CVS17017C/JAN