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2019.08.26

與其懼怕膽固醇,不如少吃這些食物成分

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幾十萬年前的非洲大草原上,我們的祖先在茂密的森林和干旱的原野之中捕獵、覓食、求生。在烹飪出現之前,原始人類需要從植物和根莖中獲得養分,而由於這些東西很難消化,人們光是咀嚼食物每天就得花上七八個小時。在那個時代,分娩並發症、營養不良、傷痛和傳染病使得人均壽命比現在短得多,但當時的人類不受心臟病、糖尿病、癌症等疾病的困擾。

在上篇文章中,我們指出了膳食膽固醇其實不會導致心臟病。本期,我們再次邀請到了有著30年心血管疾病及風險管理研究經驗的荷蘭脂質學家、教育家和革新家Peter Lansberg教授,給大家講一講怎樣的飲食結構能夠幫助我們抵禦現代疾病的危險。

「原始時代的狩獵采集者主要依靠植物根莖、漿果和堅果存活,因為捕獵動物很不容易。在烹飪被發明之前,人類必須花很長時間咀嚼食物、將其與唾液混合,使吃下去的東西能被消化。人體的生物結構是以植物膳食為基礎而設計的,即使在發明了火之後,這一點也沒有改變。煮食確實使生活變得更容易,我們花更少的時間來咀嚼食物,從而有更多的時間進行思考!」Lansberg博士解釋道:「幾十萬年來,人類一直吃得很少,然後突然之間,我們開始接觸到大量的食物。這個重大改變最初是在20世紀的西方世界觀察到的,但在21世紀迅速延申至了世界其他地區。國家地理做過一個互動動畫,對這一點做了很好的展示 (https://www.nationalgeographic.com/what-the-world-eats/)。」

「問題的根源是人們實在吃得太多了:太多的食物、太多的脂肪、太多的肉、太多的糖。而我們的身體無法應對這樣的飲食,疾病就成為相應身體反應。」Lansberg博士認為,現代人面臨的是一種病態的飲食結構,富含能量和鹽分的膳食成了我們新的「常態」,而這完全不符合人類的生理機能。

現代疾病的發病率快速增長,這在西化和城市化社會中尤為嚴重。到了2020年,全球死亡人數中的四分之三將死於肥胖症、糖尿病、心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症。這個大問題導致科學家們在過去幾十年中相繼發表各種的飲食建議,以抵抗現代疾病。然而, 這些建議不僅數不勝數,而且往往相互矛盾 —— 先是建議低脂,而後又說低碳水化合物更好,最後又回到了高脂肪飲食,讓人無所適從。

但其實,只要我們使用一點常識,健康飲食不應該是一件很復雜的事。Lansberg博士說:「你可以吃任何你想吃的東西,但不是所有你想吃的東西,關鍵在於適量而食 —— 吃一口巧克力,而不是一整塊;吃一小包薯片,不要吃一大包。」也就是說,我們不用把某些食物妖魔化,而是需要注意食物質量和份量選擇吃什麼、吃多少,以及怎麼吃。

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那這是不是意味著我們可以適量地吃培根了?Lansberg博士笑了笑,說:「你需要想一想,這些豬是怎麼飼養的?我不是說它們髒。我指的是抗生素和環境危害 —— 尤其是在脂肪當中,因為脂肪貯存著各種有害物質,這一點人們經常會忘記。我對動物脂肪非常小心。我們在診所裡經常會說一句話:只要這只動物會游泳、會奔跑或會飛翔,你就可以吃。比如魚、家禽和鹿都是最健康的動物選擇。實際上植物脂肪是最好的脂肪,其中堅果就是一個上佳的脂肪來源。許多有關核桃和榛子的研究顯示,每天食用少量堅果對降低心血管疾病的風險很有幫助,因為堅果中脂肪、微量元素和礦物質的質量都很高。」

因此,不要吃太多的動物脂肪。 Lansberg博士指出,縱觀人類歷史上的絕大多數時期,肉類都是只在特殊場合享用的奢侈食物。我們的生理構造根本就不是為吃肉而設計的。肉食動物的腸道較短、胃呈酸性且牙齒尖銳;反之,素食動物則需要長長的腸子和臼齒來磨碎和消化食物,所以人類更接近於素食動物。肉食動物能夠代謝膽固醇,但我們人類只能通過膽汁將其排泄。富含動物脂肪、糖分和精煉類碳水化合物的食物會迫使肝臟將脂肪和膽固醇合成顆粒,從而輸出這些過量的卡路里,而這就會提高血液中的膽固醇水平,最終導致心血管疾病。Lansberg博士建議,如果想吃動物,不妨選擇魚,尤其是脂肪含量較高的魚類。

換句話說,人體會產生過量的膽固醇是因為我們攝入了低質量的脂肪和食物,而不是因為我們吃了雞蛋、魚蝦這些含膽固醇的食物。因此,如果我們想抵抗疾病,就應該好好監測攝入食物的質量並控制食用分量,而不是單純地懼怕膽固醇。不妨花更多時間在街市或超市的農產品櫃台購物,盡量避免加工食品。

借著名健康飲食倡導者Michael Pollan的話,我們所需要知道的關於食物和健康的一切,基本可以用十個字來概括:「要吃。別吃太多。主要吃菜。」

PP-CVP-HKG-0026 AUG 2019
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PP-CVP-HKG-0026 AUG 2019