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2019.09.24

地中海飲食密碼

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地中海飲食密碼
說到地中海,腦海立時浮現陽光、碧海、藍天;這些海域特性,同時造就了一套獨特的健康飲食密碼——「地中海飲食」(Mediterranean Diet)。艷陽下為味蕾注入這組密碼,思緒同時飄到湛藍海岸,體驗清新的地中海風味 。

嚐鮮營養之道
「地中海飲食」泛指希臘等位處地中海沿岸各國的飲食風格,雖然模式隨地域而有異,但總括來說,都是以蔬菜、水果、海鮮、天然五穀、豆類、果仁和橄欖油為主食;重點是嚐鮮,避免加工食品,以保持營養價值1(見附表)。

仔細留意便發垷,地中海飲食奧妙在於脂肪攝取量不高,主張少肉多菜多魚,有利心血管健康。一項研究更發現奉行地中海飲食的人心臟和腦部較健康;而超過150萬人奉行這套飲食後體魄亦明顯改善,降低了心臟病及其他病患風險2

1X1
地中海飲食模式的食物金字塔
地中海飲食1


破解飲食要訣
為了心血管及長遠健康,便要進一步破解這套飲食密碼,身體力行,體驗地中海飲食好處。

以橄欖油取代其他食用油
採用可保留最多營養素的特級初榨橄欖油或初榨橄欖油,當中的單元不飽和脂肪酸有助降低壞膽固醇水平3

每天吃九份蔬果
目的是吸收更多抗氧化成份和維他命—地中海居民平均每天吃九份蔬果,比衞生署建議的五份還要多4-5

魚類作主餐
魚類及海鮮是地中海餐單的主食,多吃鯖魚、鯡魚、沙甸魚、吞拿魚、三文魚等含豐富奧米加三脂肪酸的魚類, 有益腦部健康3

多進食果仁
包括杏仁,腰果,核桃和開心果等,雖然熱量高,但所含的是不飽和脂肪6,且研究發現,果仁含有的維他命E有活腦作用7

紅肉吃最少
以種植物為飲食基礎,除蔬果外吃大量非精製的全穀類和豆類,紅肉攝取量排到最末,還要避免吃香腸等加工食物3

適量進食乳製品
適量吃一些乳酪及芝士等,最好選用低脂或脫脂的3
 

資料來源: 
  1. Help Guide.org. The Mediterranean Diet. Available at: www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/mediterranean-diet.htm. Accessed July 2019.
  2. Sofi F, et al. BMJ 2008;337:a1344.
  3. Mayo Clinic. Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. Available at: www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801. Accessed July 2019.
  4. Health Zone – Central Health Education Unit. Two Plus Three Every Day – Dietary Recommendations for Fruit and Vegetables Intake. Available at: www.cheu.gov.hk/eng/info/2plus3_17.htm. Accessed July 2019.
  5. Women’s Heart Foundation. The Mediterranean Diet Can it Reduce Your Risk for Heart Disease? Available at: www.womensheart.org/content/nutrition/mediterranean.asp. Accessed July 2019.
  6. Mayo Clinic. What amount of nuts is considered healthy? Available at: www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635?pg=2. Accessed July 2019.
  7. Nutrition Wonderland. Brain Food: Nuts! (Part 1). Available at: nutritionwonderland.com/2009/06/some-food-for-your-thoughts-nuts-part-1/. Accessed July 2019.

 

 

PP-CVP-HKG-0151 JUL 2019